Как справляться с чувством голода: 5 правил

Многим из тех, кто пытается (или пытался) похудеть, знакомо непреодолимое чувство голода, возникающее в процессе устранения лишних килограммов. При этом может возникать множество побочных эффектов и симптомов: чувство голода, раздражительность, сонливость, быстрая утомляемость, понижение работоспособности, вялость.

Далее попробуем разобраться, каким образом можно избежать возникновения подобных побочных эффектов. Наукой установлено, что у тучных людей всегда имеют место нарушения в работе центра регуляции голода, выраженные в постоянном повышенном аппетите (ложное чувство голода) и пониженном чувстве насыщения. Понятно, что для реального снижения веса, каждый приём пищи необходимо подвергать жёсткому контролю.

Понимая это, желающий похудеть человек должен чётко осознавать свою цель и понимать, что перед ним только два выхода: продолжать привычный образ жизни и набирать вес, подвергая своё здоровье риску, или же заставить себя изменить поведение и вновь стать привлекательным, здоровым и жизнерадостным.

Как же возникает ложное чувство голода? Изначально чувство голода призвано подать сигнал о том, что жизненная энергия нуждается в пополнении в виде пищи. Как только пища попадает в желудок в достаточном количестве, это чувство утихает до тех пор, пока снова не понадобится энергия. Казалось бы, природа всё предусмотрела. Но это нормально работает только у достаточно здоровых, а не тучных людей. Во многих же других случаях, постоянный голод и зверский аппетит могут преследовать даже людей с полным желудком.

В чем же проблема? Итак, вот несколько причин «ложного голода»:

  1. Бессмысленная еда. Диетологи называют еду перед монитором компьютера, экраном телевизора или другого мобильного устройства не только бессмысленной, но и вредной. Тестирование показало, что люди, обедавшие без отрыва от работы, после полуденного чая получали значительно больше калорий. Исследователи сделали вывод, что бессмысленное питание приводит к нарушению регуляции калорийности в течение дня. По этой причине можно с уверенностью утверждать, что прием пищи перед компьютером способствуют пробуждению аппетита и перееданию.
  2. Скука. Одной из самых распространенных причин, по которым люди бездумно поглощают продукты при отсутствии чувства голода, – это скука. Бесконечные дни, проведенные за компьютером в офисе или дома, не дают каких-то ярких эмоций. Чтобы изменить этот тип поведения, необходима четкая стратегия. Не держите на своем столе продукты, особенно высококалорийные: вы даже не заметите, как съедите их. Если вам обязательно необходимо что-нибудь погрызть, держите под рукой фрукты, ягоды, нарезанные овощные палочки. Таким образом, вы не перегрузите организм калориями.
  3. Алкоголь. Ученые выяснили, что спиртные напитки активизируют в мозгу работу AgRP-нейронов, отвечающих за аппетит. Употребив алкоголь, и так имеющий повышенную калорийность, человек начинает чувствовать аппетит, даже если он был сыт раньше. А всё потому, что  AgRP-нейроны действительно подвержены воздействию алкоголя, причём действие это имеет временный характер. Как только алкоголь полостью исчезает из организма, нейроны успокаиваются. 
  4. Стресс. Известно, что стресс может значительным образом влиять на аппетит и режим питания. Ученые утверждают, что существует несколько способов влияния стресса на режим питания. Краткосрочный стресс может подавлять аппетит, но длительный — усиливает его, вызывая чувство голода, что может стать причиной увеличения массы тела.
  5. Слабость к сладкому. Начиная день со сладкого кофе с печеньем или пирожным, вы обрекаете себя на постоянное чувство голода во время повседневной работы. Сосредоточьте свое внимание на овощах и салатах, блюдах, богатых белком, закусках, греческом йогурте и сыре, рыбе и мясе, орехах и яйцах. Эти продукты позволят вам значительно эффективнее управлять голодом, поэтому вы не будете каждый час или два тянуться к печенью, шоколадке или пирожному.
  6. Трудоголизм. Перегруженность на работе провоцирует неуёмный аппетит, что особенно характерно для тех, кому приходится работать под постоянным давлением. Когда времени в обрез, чем на ходу проще всего убрать чувство голода? Правильно мыслите, это будет бутерброд или что-нибудь из фаст-фуда, или, как вариант, что-то вкусненькое (конфеты, мучное). Именно поэтому важно заботиться о своевременных перерывах и регулярном здоровом перекусе.
  7. Диетические напитки. Существуют доказательства того, что заменители сахара, используемые в подобных напитках (диетическая кока-кола, к примеру) провоцируют чувство голода. Искусственные подсластители воздействуют на участки головного мозга, которые отвечают за вкусовые ощущения, и обманывают организм: ваше тело готовится получить сахар, но не получает его. В результате удовлетворения нет, и вы по-прежнему хотите чего-нибудь сладенького.

Итак, некоторые причины мы уже знаем, но как снизить аппетит и побороть голод? Обуздать чувство голода – задача не из простых, однако, если взять на вооружение несколько вполне доступных для выполнения правил и, по возможности, следовать им, то проблема с обузданием желания поесть останется для вас в прошлом.

Ниже представлены 5 советов, которые помогут вам избежать возникновения чувства голода:

  1. Пейте больше жидкости, причём, теплой. Это поможет снять желудочные спазмы, уменьшит чувство голода, ускорит насыщение, а также выведёт токсины. Для этой цели подойдут цветочные, чёрный или зелёный чаи, кофе или же обычная кипячёная вода (конечно, желательно при этом не использовать сахар). Пить можно как днём, так и перед сном, ведь активное расщепление жира невозможно без достаточного количества жидкости.
  2. Ешьте часто, но небольшими порциями. Это позволит избежать желания поесть, поэтому постарайтесь разделить свои ежедневные порции на несколько мелких частей и ешьте 5-6 раз в день. Подобная стратегия позволяет обеспечить постоянное поступление в организм питательных веществ, что снижает аппетит, уменьшает процессы жировых отложений.
  3. Употребляйте больше фруктов  и овощей. Особое внимание уделите низкокалорийным продуктам, употребляя их, когда появится чувство голода. В качестве примера можно назвать яблоки, шпинат, грейпфрут, капуста, помидоры, огурцы, морковь, редька и некоторые другие, т.к. все они эффективно подавляют аппетит, улучшают работу ЖКТ, содержат клетчатку, массу витаминов, полезных веществ и совершенно не мешают похудению. Перечисленные продукты можно есть в неограниченных количествах и в любое время. Избегайте только «налегать» на фрукты и овощи с повышенным содержанием сахара (виноград, бананы и т.д.).
  4. Добавляйте в свой рацион протеин. Вы можете Протеин – это незаменимый источник белка, который можно приобрести в магазинах спортивного питания, к примеру.  Он превосходно снижает чувство голода и провоцирует организм расходовать гораздо больше калорий. Однако принимать протеин следует с осторожностью, соблюдая суточную потребность.
  5. Ведите активный образ жизни. Проще говоря, больше двигайтесь (гуляйте на свежем воздухе, бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой), т.к. движение отвлекает от желания поесть, снимает раздражение, бодрит и тонизирует. Более того, любая физическая нагрузка ускоряют сжигание набранных калорий, не позволяя организму накапливать излишек жира.

Следуя этим простым правилам, вы сможете существенно снизить аппетит без вреда для здоровья.

Использованы материалы сайта medportal.ru

Нашли эту информацию полезной? Почему бы не поделиться ею со своими друзьями в соцсетях? Кликайте – кнопки рядом!

Меню блога "Обзоры.топ"

Полезно знать, что...

1. 50% бутилированной воды в мире на самом деле обычная вода из под крана, подвергнутая фильтрации.

2. На письменном столе, в раковине на кухне, тележке в супермаркете, на корпусе смартфона, на ресторанных меню и на денежных купюрах больше бактерий, чем в вашем домашнем унитазе.

3. Каждая пятая офисная чашка содержит экскременты насекомых.

4. Когда вы что-то нюхаете, молекулы этого предмета, прикрепляются ко внутренней части носа. Не забывайте об этом, когда решите что-то понюхать …