Кетогенная диета – популярное средство для желающих похудеть

Кетогенная диета известна, как низкоуглеводная диета, в процессе использования которой организм вырабатывает энергию с помощью кетонов в печени. Питаясь продуктами с высоким содержанием углеводов, мы вырабатываем глюкозу, которая является основным источником энергии. В случае употребления низкоуглеводной пищи – печень использует жиры в качестве энергии.

Существует ряд преимуществ, которые следуют за применением кетодиеты. Основными из них является потеря веса, устранение акне, нормализация уровня сахара в крови, концентрация внимания и профилактика некоторых неврологических заболеваний. Немаловажным фактором является и возможность не отказывать себе в поедании любимых блюд из рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов и др.

Далее рассмотрим главные достоинства и характерные особенности данного типа диеты, чтобы вы имели более полное представление о том, чего можно ожидать от кетогенной диеты.

В частности, выделю два немаловажных факта:

  1. Потеря веса. Используя жиры как источник энергии вместо углеводов, организм интенсивно расщепляет их, а эффект от такого естественного похудения может долго не пропадать. Тело привыкает использовать альтернативный источник энергии и с легкостью уничтожает остатки жиров.
  2. Борьба с акне. Вы также сможете увидеть результат на коже лица – кетогенная диета улучшает общее состояние внутри и организм эффективнее борется с воспалениями и раздражениями снаружи. Также, благодаря низкоуглеводной диете, лицо выглядит моложе, свежее и здоровее.

Основы и разновидности кетогенного рациона

Как уже отмечалось выше, кетогенный тип питания относится к низкоуглеводным вариантам. Выделяют три наиболее популярных разновидности данной системы:

  1. Стандартная кетогенная диета (СКД).
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД).
  3. Таргетная кетогенная диета (ТКД).

 

Кетогенная диета известна уже достаточно давно, она имеет немало приверженцев, особенно среди спортсменов и представительниц прекрасной половины человечества. В самом общем виде этот тип питания можно представить как рацион, обогащенный жирами и белковыми компонентами.

Углеводов же присутствует в меню не более 10 % от суммарного количества употребляемых ингредиентов.

С помощью такой диеты в организме человека запускаются механизмы расщепления собственных жировых запасов с образованием углеводных компонентов, служащих в дальнейшем источником энергии.

Кетогенная диета во многих случаях может помочь достичь конкретных целей, в частности:

  1. Наращивание мышц.
  2. Активизация жиросжигания.
  3. Улучшение параметров силы и выносливости.

Чтобы понять смысл кетогенной диеты, необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в организме. Рассмотрение разных вариантов диеты поможет правильно подобрать меню в каждом конкретном случае, пробудить вкус к продуктам с малым содержанием углеводных компонентов.

Что представляет собой кетоз?

Под кетозом понимается специфическое состояние организма, когда в нём запускаются процессы интенсивного образования кетоновых тел. Как следует из названия, это происходит при снижении количества углеводов, поступающих с едой.

Кетоновые тела представляют собой особые структуры, образующиеся в печени при дефиците питательных элементов (в особенности при нехватке углеводов). Кетоновые молекулы синтезируются из жирных кислот, в дальнейшем они транспортируются в нужный орган и утилизируются в качестве источника энергии.

Кетогенная диета направлена на то, чтобы изменить обменные процессы в сторону увеличения синтеза кетонов. При этом расходуются жирные кислоты, образующиеся в результате распада жиров. Вместе с тем, не нужно путать между собой такое состояние с кетозом патологического происхождения, возникающим вследствие заболеваний.

Кетогенная диета: возможные варианты

Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведется хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека.

Наиболее популярными являются уже упоминавшиеся разновидности диеты:

  1. Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким.
  2. Циклическая. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима.
  3. Таргетная. Эта разновидность диеты подразумевает прием углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается.

Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе ее соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.

Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок.

Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен.

Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдет желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц (так как углеводы способствуют выработке инсулина).

Меню стандартной кетогенной диеты

Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты (СКД) необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах (макронутриентах). Эти же показатели понадобятся и для тех, кто предпочтет циклическую (ЦКД) или таргентную (ТКД) диеты.

Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы. А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели.

Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты

В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза. Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения.

Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты следующие продукты:

  • Красное мясо и другие животные белки.
  • Яичные белки (не часто можно и с желтком).
  • Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности.
  • Различные растительные масла.
  • Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя, оливки.
  • Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон.

В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты.

Как правильно питаться во время циклической кетогенной диеты

Само название – циклическая – подразумевает периодичность приема определенных продуктов. В рассматриваемой нами диете – это углеводы. ЦКД предусматривает чередование дней с завышенным содержанием углеводов в пище с низкоуглеводными. Рекомендуется загрузочные дни проводить один день в неделю.

При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить. Для этого нужно тщательно анализировать взаимосвязь между количеством съеденных углеводов в загрузочные дни и свое состояние в последующие.

Важно помнить, что в период загрузки организма углеводами следует ограничить потребление жиров. А вот количество белков можно оставить без изменений или даже немного увеличить, если необходимо сохранить общую калорийность.

Расчет рациона при таргетной кетогенной диете

При ТКД особое внимание следует уделять количеству углеводов до и после тренировок. В начале диеты определенный период отводится на оценку реакции организма на различное количество углеводов и определения наилучшего времени приема. Этого количества должно хватать для поддержания надлежащей работоспособности.

Таргентная система питания предусматривает усиленный прием углеводов в дни тренировок до и после нагрузок. А в остальные дни их количество соответствует подсчетам для СКД. Нормы приема углеводов во время ТКД мало чем отличается от СКД, лишь в тренировочные дни эти нормы увеличиваются. 

Кетогенная диета и насыщенные жиры: отзывы специалистов

Ваш рацион станет более богат насыщенными жирами после того, как вы начнёте придерживаться кетогенной диеты. Однако не стоит обходить вниманием полиненасыщенные жиры, так как их прием также очень важен для организма, особенно в период, когда вы решили посидеть на диете.

На данный момент нет единого мнения о том, какое именно количество насыщенных жиров нужно потреблять, придерживаясь кетоновой диеты. Те, кому посчастливилось испробовать на себе действие данной диеты, утверждают, что необходимо употреблять в пищу большие количества молочных продуктов, красное мясо жирных сортов, сливочное масло, т.е. тех, которые богаты жирами.

Резкое сокращение потребляемых с пищей насыщенных жиров может негативно сказаться на мужском здоровье, так как они способствуют выработке андрогенов (половых гормонов). Однако и злоупотреблять ими нельзя, ибо переизбыток приводит к проблемам в метаболических процессах.

Самым разумным будет поднятие этих жиров всего на 20-30%. Так можно избежать, как недостатка, так и переизбытка данного нутриента. Таким образом, человеку, получающему ежедневно с пищей около 150 грамм жиров, в рамках кетогенной диеты, нужно ограничить их потребление до 30-40 грамм.

В завершение обращу ваше внимание на тот факт, что значительно ускорить процесс сжигания жира, находясь на кето-диете, можно с помощью качественных пищевых добавок. Об одной из лучших – Keto Eat&Fit – рассказывается в обзоре, размещённом в рубрике "Похудение", с которым вы можете ознакомиться, перейдя по ссылке.

Источник

Нашли эту информацию полезной? Почему бы не поделиться ею со своими друзьями в соцсетях? Кликайте – кнопки рядом!

Меню блога "Обзоры.топ"

Полезно знать, что...

1. 50% бутилированной воды в мире на самом деле обычная вода из под крана, подвергнутая фильтрации.

2. На письменном столе, в раковине на кухне, тележке в супермаркете, на корпусе смартфона, на ресторанных меню и на денежных купюрах больше бактерий, чем в вашем домашнем унитазе.

3. Каждая пятая офисная чашка содержит экскременты насекомых.

4. Когда вы что-то нюхаете, молекулы этого предмета, прикрепляются ко внутренней части носа. Не забывайте об этом, когда решите что-то понюхать …